29.1.20

Densidade energética para sobreviver ou nutricional para prosperar?

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A riqueza nutricional de um alimento tem a ver com seus nutrientes: o quanto sacia.
A densidade energética correlaciona-se às calorias: o quanto é engordativo.
Alguns alimentos são pobres em nutrientes e ricos em calorias, como arroz, sua prima aveia, farináceos (grãos). Ah, a Quaker disseminou que aveia faz bem!
Outros alimentos são o oposto, como peixe / carnes e órgãos, caldos de ossos, laticínios gordos naturais, ovos. Comidas ricas em proteínas de alto valor biológico.
Frutos também são mais nutritivos e menos calóricos que frutas. Os frutos (legumes) não são doces e frutas modernas foram modificadas para exacerbar em frutose.
O açúcar, seja ele qualquer sabor doce, é um temperinho. Sendo condimento, deve ser usado no máximo em pitadas. Sua densidade energética é altíssima com mínima ou nenhuma densidade nutricional.
Vegetais folhosos são mais densos em nutrientes e pobres em calorias que os tubérculos, embora não tão densos quanto um bife. É mais favorável uma chicória refogada que um pedaço de mandioca.
Oleaginosas são ricas em nutrientes e também em calorias. Cogumelos são pobres em calorias e densos em nutrientes. Combinados, formarão um ótimo par.
Gorduras naturais como a banha de porco e manteiga, são tão calóricas quanto óleos vegetais, todavia não vêm acompanhadas de químicos artificiais que desregulam nossos hormônios.
Nos dois extremos nutricionais, temos veganos comendo seis vezes ao dia para retirar nutrientes de vegetais, e carnívoros com apenas uma refeição diária, por regular a fome com proteína animal saciante.
Enquanto não batemos nossa necessidade proteica mínima, tendemos a continuar com fome a cada duas horas, para tentar extrair esse nutriente essencial de tudo que ingerimos.
Na natureza, um animal  meio obeso seria letárgico, e com isso, jejuaria até emagrecer e tornar-se disposto a caçar. Na cidade, o obeso humano compra comida-lixo hiper palatável e permanece no círculo vicioso.
Animais se exercitam porque estão em forma, e não para ficar em forma. E se exercitam para poder comer, não após comer. Nem sempre haverá um pós treino (sucesso na caça).
Caloria por caloria, os alimentos mais nutricionalmente densos saciam, e farão toda diferença na quantidade e frequência da próxima refeição, ao passo que os pobres nos induzirão a ingerir mais e mais.
Alimentos menos ruins não são necessariamente bons. O açúcar da fruta não é mais santo que o açúcar da cana. Sejamos onívoros de predileção carnívora!
E as fibras? Não são digeríveis: como entram, saem. E para sair, é bom engraxar as tripas com gorduras boas, senão toda essa "estopa" pode até nos entupir.

23.1.20

Janela Prandial

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A janela prandial é o período oposto ao jejum: o tempo em que passamos alimentando-nos (entre o café da manhã e o jantar).
Com a consolidação do jejum como forma de rejuvenescimento, desinflamação, emagrecimento e da melhora de toda a síndrome metabólica, a janela prandial é fundamental.
No dia a dia, torna-se importante atrasar o máximo possível o café da manhã (ou mesmo não fazê-lo) e adiantar ao máximo o jantar.
Um protocolo interessante é estar 16h por dia jejuando e 8h procedendo às refeições. Chama-se janela restrita de alimentação.
Um almoço iniciado ao meio-dia, um lanche ao meio da tarde e um jantar às 19h (que termine totalmente às 20h) é o mínimo para se obter benefícios.
Se o almoço ocorrer às 13h e o jantar às 18h (sem o lanche da tarde), terminando totalmente às 18h30, obviamente o resultado potencializa-se.
Outro protocolo, onde se faz um jantar lento e calmo (pausando entre cada alimento) das 18h às 20h, sem nenhuma outra refeição no dia, apenas ingerindo café / chá sem adoçar e água com eletrólitos, haverá resultados surpreendentes.
Se um ou dois dias na semana (de forma espaçada) houver a interrupção completa da alimentação, estando mais de 30h em jejum, o benefício é notório em um mês.
O importante é estar sempre dançando entre esses vários protocolos, para que o corpo não se acostume.
Na janela prandial, é fundamental ingerir alimentos in natura, sem carboidratos pesados, evitando superavit calórico.
Dar preferência às proteínas, fará com que a fome se estabilize. 
Enquanto o organismo não bate seu potencial proteico, temos necessidade de continuar sempre comendo.  Ficamos "patinando" na lama.
Novos estudos sugerem a média de 2 gr de proteína por kg de peso ideal: não é baseado no sobrepeso da pessoa, é no seu IMC almejado.
Lembrando: 1 kg de carne bovina terá em torno de 250 gr de proteína. Se for mais magra, a porcentagem proteica aumenta.
A determinação mínima é de menos de 1 gr por kg corporal para nossa sobrevivência. Sobreviver é menos que prosperar.
Se queremos prosperar e estar numa recuperação ótima, mais que o mínimo se faz necessário.
Jejuando, sentimos fome, mas não passamos fome. "Comemos" a gordura corporal.
AQUI uma das  fontes.

17.1.20

Jejum aprovado: New England

FONTE  ((Doutor Souto)

Fonte primária (New England)
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Jejum agora é mainstream: o milagre da cetogênese (combustível potente).
Trata-se de um documento chamado revisão "narrativa", onde os autores explicam suas convicções sobre jejum. 
Sua importância está na sanção oficial do establishment médico: NEJM é o mais prestigioso periódico do mundo na área médica.
Então, agora, referendado pelo New England, todo médico antenado recomendará jejum.
Os benefícios elencados no documento, também são obtidos através da dieta cetogênica (quase sem carboidratos), pois o milagre da cetogênese ocorre nos dois casos:
Aciona o "interruptor" metabólico, que alterna entre uso de glicose para gordura e corpos cetônicos como fonte de energia corporal.
Ameniza ampla gama de distúrbios crônicos: síndrome metabólica, autoimunidade, cânceres (inibe o crescimento dessas células) e doenças cerebrais neurodegenerativas.
As cetonas puxam as alavancas metabólicas dentro do cérebro de epiléticos em jejum, amenizando convulsões.
Melhora a regulação da glicose em diabéticos, pressão arterial / freqüência cardíaca, performance física e perda de gordura abdominal.
O acionamento periódico do interruptor metabólico (cetogênese) fornece cetonas para abastecer as células no jejum: sentimos fome, mas não passamos fome.
Provoca respostas sistêmicas e celulares altamente orquestradas, que continuam após alimentado, melhorando desempenho mental e físico / resistência a doenças.
E a dieta "Keto carnívore" induz as mesmas adaptações, por não conter carboidratos. 
Contempla alimentos de origem animal e temperos. Retirando vegetais com antinutrientes, melhora a imunidade geral (desinflama).
No jejum, os triglicerídeos (nossa banha) são divididos em ácidos graxos e glicerol, então usados para energia. 
O fígado converte ácidos graxos em corpos cetônicos, energia aditivada para muitos tecidos, especialmente o cérebro. 
No estado alimentado (com carboidratos), os níveis sanguíneos dos corpos cetônicos baixam muito e perdem a eficácia de "combustível premium".
Os corpos cetônicos liberados quando jejuamos, regulam a atividade das proteínas e moléculas, influenciando saúde e envelhecimento (rejuvenescem). 
Estimulam a expressão de genes para o fator neurotrófico derivado do cérebro, com implicações para distúrbios psiquiátricos e neurodegenerativos (neuroinflamação).
Fortalecem os neurônios pela função mitocondrial e estímulo à autofagia (faxina interna),  aumenta defesas antioxidantes e reparo do DNA. 
Exacerba a neurotransmissão inibitória GABA, evitando excitoxicidade cerebral: induz serenidade, por isso religiosos avançados jejuam tanto.
Para praticar o jejum, troque paulatinamente as massas e sabor doce por carnes (miúdos), ovos, laticínios gordos, nuts e vegetais de baixo amido. 
Depois, atrase aos poucos o café da manhã e adiante o jantar. Enfim, pule o café e faça só duas refeições apenas um "almojantar"...
O jejum agora foi ungido pelo New England, deixando de ser algo alternativo, embora haja evidências há 100 anos.
Efeito colateral do jejum: emagrece! Assim como dietas de baixo carboidrato, desde que não haja superávit calórico quando alimentar-se. 
Jejuando, "comemos" nossa pança. Para saber o que comer antes e após o jejum, pesquise "keto plate image".