29.6.16

Medo de jejuar?

As pessoas costumam temer o jejum pelo medo de passar fome, de sofrer. E também pelo temor de possíveis efeitos colaterais. Tudo isso é mito. 

Nenhum estudo científico jamais provou algum malefício na prática de jejum intermitente. Muito pelo contrário, leia este texto de um nutricionista com mestrado (no rodapé, outros textos relacionados).

Ingerindo refeições com gorduras naturais à vontade, proteína em quantidade suficiente e vegetais não amiláceos em demasia, não haverá fome anormal no jejum.
Exemplo: desjejum - café, ovos e oleaginosas ou coco em pedaços / almoço - salada crua com abacate, carnes e amendoins ou azeitonas / jantar - sopa de legumes com queijo e salada variada de frutas com baixo glicídio / lanches - chá sem adoçar, água com limão, caldo de ossos.
Fazendo essa alimentação semanal, é perfeitamente possível começar um jejum de 15 horas, emendando com o período de sono. Aumenta-se gradativamente até um mínimo de 24 horas semanais.
Com a prática, é fácil ficar um dia sem comer e se alimentar normalmente nos outros seis dias, sem sentir fome em demasia. 
As ondas de fome chegam de quando em quando, tomamos um chá ou água, e nalguns minutos ela abranda. O jantar que precede ou ao final do jejum, pode ser feito com caldo de ossos.

Bora lá dar uma chance ao jejum! Nos traz uma leveza tão gostosa... Importante contectar também esfera espiritual. Porém lembremos de consultar um profissional de confiança.

"A maior parte das doenças crônicas tem uma causa em comum: o excesso de energia no corpo, com o qual o organismo não consegue lidar  levando à disfunção em diversos processos celulares e moleculares."

18.6.16

Baixo carboidrato

Existem variantes da alimentação de baixo carboidrato, com nomes inerentes a cada variedade. Todas, entretanto, evitam excesso de produtos industrializados (sobretudo os ultraprocessados).
Geralmente há que se respeitar as individualidades bioquímicas e metabólicas, cumprindo a regra 80/20, onde se faz a dieta à risca em 80% do tempo.
O jejum intermitente de aproximadamente 24 horas ou jejum constante de 16 horas, são protocolos comuns para reforçar situações de cetose.
Timothy Ferriss cunhou o termo "Slow Carb" - carboidratos de lenta absorção. Nesta vertente, as leguminosas, inclusive a polêmica soja, são permitidas. 
Assim como em toda alimentação de baixo carboidrato, pão integral, arroz integral e batata inglesa são restritos, exceto no dia do lixo.
As 3 refeições do dia devem conter os 3 macronutrientes: proteína - ovos e todo tipo de carnes (vísceras), exceto queijos/ gordura - a natural das carnes e ovos, abacate, azeitona, coco, banha de porco, azeite / carboidrato - das leguminosas. Vegetais não amiláceos são a base dos pratos.
As frutas são restritas, assim como laticínios; não se bebe calorias e se pratica o famoso "dia semanal do lixo", para regular os hormônios e o estado psicológico. 
Frutas permitidas com moderação são apenas limão, abacate, coco, azeitona verde.
A "Very Low Carb ou Cetogênica" é uma alimentação de baixíssimo carboidrato com objetivo de manter a cetose de forma constante.
Inclui vegetais não amiláceos em pouca quantia, sobretudo folhosos; proteínas em menor quantidade (pois pode ser quebrada em glicose pelo corpo) e gordura além da média - forçada até.
O café com óleo de coco ou nata ou manteiga é marca registrada dessa alimentação. A "Dieta do Guerreiro" consiste apenas do jantar cetogênico farto e jejum no resto do dia.
Os pratos são propositalmente engordurados, como lambuzar a salada com muito azeite, colocar mais banha nas carnes, fazer desjejum só com ovos (média 3 unidades).
A "Low Carb" - de baixo carb e mais básica, inclui todas as carnes, ovos e queijos; gorduras naturais sem excesso - foco no abacate, coco, azeitona, manteiga, banha, laticínios integrais, óleo de coco, azeite, creme de leite, oleaginosas; os carboidratos são restritos às frutas de baixo glicídio e vegetais não amiláceos.
A alimentação nomeada pela sigla "LCHF" - baixo carb e alta gordura, é praticamente a mesma "Low Carb", apenas enfatizando um pouco mais a gordura.
Dieta Atkins e Dukan também são variantes, todavia com maior teor de proteínas e baixo teor de gordura - mais restritivas e de difícil manutenção.

A vertente primal /paleolítica foca nos alimentos que eram possíveis à época do coletor-caçador - orgânicos, caipiras, caça e pesca, recolecção (PANCs).
O que peca é a desconexão do jejum intermitente com a espiritualidade, pois nas comunidades tradicionais o médico e o religioso são a mesma pessoa.


15.6.16

Cuidado com os lanchinhos...

  
Resultado de imagem para tábua de frios
Essa história de comer 6 vezes ao dia, até 8... Hummm, pode ser o gatilho que faltava para os deslizes.
Aos poucos as guloseimas vão chegando, a vontade dos docinhos repete a cada dia e o peso sobe.
Para quebrar esse vício, é necessário um almoço low carb com proteínas e gorduras (de fontes saudáveis) na quantidade suficiente para saciar, além da abundância de vegetais de baixo amido. Evitar frutas muito doces também ajuda.
A ociosidade e tédio, falta de planejamento e organização do cotidiano, levam a ficar pensando naquele pudim, no sorvete tal, bate aquela vontade de roer alimentos que trazem conforto à alma, que lembram momentos felizes - uma mimada fominha emocional.
Ler um livro, fazer um artesanato, ver um vídeo questionador, degustar pedrinhas de sal grosso, tomar um chá sem adoçar ou focar num trabalho, ajuda a dissipar a gula.
Outra saída é tomar muita água - nosso mecanismo de sede é mal desenvolvido e se confunde com vontade de gelatina, sorvete, melancia, cerveja (p/ alguns) - água disfarçada.
Principalmente é bom caprichar em outra escovação dentária, mesmo sem necessidade - ela "mentirá" ao cérebro que acabamos de comer. 
Se for uma vontade verdadeira de algo específico, uma lombrigagem que dura dias, o melhor é "jacar" mesmo e acalmar as "bichas". Na roça, diz-se "desconfiado" a essa condição de desejo.
Caso seja apenas desejo pelo sabor doce, um adoçante natural (esporádico) pode resolver. O xilitol é interessante; melhor ainda é a estévia misturada ao eritritol, pois ela sozinha é meio amarga.
Eu geralmente tomo um suco verde coado, salgado e engordurado com abacate, no desjejum. O sal grosso é importantíssimo na Low Carb. Nunca tive fome ao acordar, e acho excelente! No recreio escolar, estou tão ocupada que o tempo passa voando e nem lembro de fome. 
Meio dia, almoço uma sopa de folhas, talos, vegetais não folhosos e carne com osso. De sobremesa, consumo amendoim torrado ou nacos de coco. Finalizo com uma laranja e bagaço ou outra fruta de baixo glicídio.
Quando consumo salada crua bem variada, abuso da azeitona, cubos de abacate, queijo ou lâminas de salame. Fortaleço com ovos ou alguma carne. Goiaba, kiwi, morangos, melão, urvalha, nêsperas não atiçam as papilas gustativas.
Aguento bem até 17 h 30. Subo para casa e janto algo parecido com o almoço / vegetais gratinados ou carboidratos de lenta absorção - "Slow Carb": batata doce; pinhão; milho na espiga; mandioca; baroa; um fatia fina daquele pão caseiro cheio das biomassas. 
Aí sim eu pego sobremesa: Fruta de baixo glicídio; um pouco de mel com canela; um iogurte congelado (picolé); 2 quadrinhos de chocolate 70%;  uma xícara quentinha de cacau em pó com canela.
Alguma vez esporádica eu me permito a indulgência de lanche da tarde com guloseima de padaria - biscoito de polvilho, um pedaço de bolo de fubá ou pudim, bolacha "caseira".
Lembrando que a bastante tempo estou no peso ideal - 59 kg, e toda semana faço um jejum intermitente mais longo, sem banalização - foco bastante no âmbito espiritual enquanto jejuo, depuro a mente.

Compulsão é outra coisa muito mais severa, uma dependência e fuga através do constante comer desenfreado sem selecionar - tudo vale, até arroz puro na panela, mesmo sem fome. 
Ataca-se a geladeira no meio da madrugada, não se come em público... Nesses casos, pode haver comorbidades (bulimia e afins) e uma equipe multidisciplinar deve intervir. 

14.6.16

Rainha Elizabeth II Low Carb


Resultado de imagem para rainha elizabeth ii 90 anos
Com as comemorações pelos 90 anos da Rainha da Inglaterra, todos estavam curiosos pela sua dieta rejuvenescedora.

Eis que ela responde:

_  " Sou uma jovem de 90 anos e a LCHF é fundamental para a minha ótima saúde".

O chef da Rainha diz que no cotidiano ela se alimenta de peixes, carnes e aves com muitos vegetais de baixo amido - folhosos e não folhosos. Na sobremesa, seu "pudim" é um mix de frutas.
Subentende-se que ela evite os industrializados. Ele afirma que sua Rainha não ingere carboidratos densos, e chega a  dar pistas sobre cetose!

Talvez ela compartilhe de meu favoritismo em dias frios - sopa de vegetais com carnes... Será que a Monarca também é praticante de jejum intermitente?

Veja com seus próprios olhos, o jornal é esteAqui consta que ela ama nata e manteiga, afastando os amidos a muito tempo.

Depois de mais essa bomba (após este relatório), o País inclusive planeja reavaliar até final de setembro, suas recomendações de baixa gordura.
Obs.: Gorduras artificiais (industrializadas) são mesmo danosas - gordura vegetal hidrogenada, margarina, óleos vegetais (soja, canola, milho e outros ultraprocessados).
Boas gorduras são as naturais: abacate, coco, azeitonas, castanhas e afins, amendoins, manteiga, laticínios integrais, carnes de animais criados soltos com sua gordura natural, banha de porco caseira, peixes gordos (exceto de cativeiro).

5.6.16

Gangorra entre grelina e leptina

Resultado de imagem para imagem prato cetogenico
A grelina é o hormônio do apetite que o estômago libera quando estamos com fome. Nos alimentamos, e a leptina - hormônio saciedade, leva a mensagem ao cérebro de que "já chega". 
Geralmente em obesos, a gangorra é desequilibrada - a grelina fica sempre em alta e a leptina também em alta. Resultado - fome.
Como assim? Obesos produzem mais leptina por ela ser constituída no tecido adiposo, e mesmo assim vivem com fome?
É o mesmo processo dos diabéticos (tipo II). Há uma resistência à leptina e a mensagem de saciedade não chega ao hipotálamo.
A obesidade é doença tanto quanto a diabetes. Doença de distúrbio hormonal (insulina) de particionamento energético "enguiçado". Se o tecido adiposo diminui, o problema se reverte.
Obesidade é uma doença de particionamento energético - executado pela insulina - ela decide para onde levar as calorias: se armazena "em gordura" ou se libera "em energia" a ser usada. 
A alimentação slow carb, rica em cromo, reverte paulatinamente o quadro. Porém para reversão mais rápida, ALTA PROTEÍNA é fundamental. 
Os "produtos alimentícios" ultra processados, cheios de carbos refinados e gorduras trans, saem do cardápio. Entra a água de hora em hora entre as refeições - quando se come, NADA se bebe!
Outro hormônio, o GLP-1 (victoza) é liberado através da mastigação para ajudar na mensagem de saciedade. Devemos mastigar o alimento BEM para que ele tenha tempo de trabalhar.
Atividade física moderada auxilia no processo, contudo a atividade muito intensa vai disparar a grelina - hormônio que pede mais comida. Deve haver equilíbrio.
Obeso não é preguiço e guloso. 

4.6.16

carboidratos não-amiláceos

Resultado de imagem para vegetais verdes
São carboidratos com alto teor de fibras (celulose e outras) e baixo teor de açúcar, lentamente digeridos e não levam a picos de açúcar e consequente insulina no sangue.
***O carboidrato celulose não é digerido por nosso intestino onívoro, então compõe o bolo fecal. Para isso, necessita de gordura para lubrificar e escorregar, não travando.
Os vegetais folhosos e não folhosos todos são os alimentos de cor esverdeada, não-amiláceos. Compões a base de uma alimentação "Low Carb", sobretudo em sua vertente "Slow Carb" - minha favorita.
Inclui-se também frutas de baixo glicídio (menos doces) e aquelas ricas em gorduras, como azeitona, coco e abacate, que não se transformarão em gordura visceral.
Os benefícios contemplam altos níveis de vitaminas e minerais, fibras e compostos vegetais especiais com propriedades de cura chamados fitonutrientes, afastando a compulsão alimentar e melhorando os marcadores de saúde. 
Para síndrome metabólica, a carbo ciclagem pode funcionar bem. Faz-se um desjejum cetogênico - very low carb - à base de proteína animal (ovos, queijo) e temperos com ervas frescas.
Um almoço low carb - com proteína generosa (carnes) e muita salada crua sortida; fruta gorda ou oleaginosa (e amendoim) na sobremesa.
O jantar slow carb - uma sopa de vegetais com  carne e tubérculos densos em nutrientes; frutas de baixo glicídio na sobremesa.